| Kalóriaszükséglet | |
|---|---|
| Testtömege megőrzéséhez | |
| Kalória (kcal) | 2879.90 kcal |
| Szénhidrátok (55%) | 1583.95 kcal = 395.99 gramm |
| Fehérjék (15%) | 431.99 kcal = 108.00 gramm |
| Zsírok (30%) | 863.97 kcal = 95.99 gramm |
| Testtömege csökkentéséhez | |
| Kalória (kcal) | 2879.90 kcal |
| Szénhidrátok (55%) | 1583.95 kcal = 395.99 gramm |
| Fehérjék (15%) | 431.99 kcal = 108.00 gramm |
| Zsírok (30%) | 863.97 kcal = 95.99 gramm |
| Testtömege növeléséhez | |
| Kalória (kcal) | 2879.90 kcal |
| Szénhidrátok (55%) | 1583.95 kcal = 395.99 gramm |
| Fehérjék (15%) | 431.99 kcal = 108.00 gramm |
| Zsírok (30%) | 863.97 kcal = 95.99 gramm |
| Étrend |
|---|
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| H |
almás-fahéjas zabkása édesítőve, tea |
ringló szilva |
sült mozzarella, paradicsomos-gombás barnarizs |
kefir | citromos tengeri halfilé párolt brokkolival |
| K |
omlett gombával (2 tojásból, csak 1 sárgájával), zöldpaprika, wasa kenyér, tea |
körte | gomolyával rakott csirkehús (joghurttal, zabpehellyel) | sült zöldség ízelítő | sopszka saláta feta sajttal |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, retek, tea, orosz fekete kenyér | alma, korpovit keksz (4 db) | köményes pulykaszelet, párolt almás savanyúkáposzta, wasa kenyér | pisztácia (15 szem) | grill csirkemell, joghurtos uborkasaláta |
| CS | körözött (sov.túróból, johurttal) paprikába töltve, wasa kenyér, tea | 1 db zabos muffin | fűszeres pulykasült karibi (vörösbabos) rizzsel | natúr joghurt, korpovit keksz (4 db) | grapefruitos zöldsaláta, szárnyasnyárs |
| P | málnás zabkása édesítővel | alma | fűszeres csirkeszárny sütőtök ágyon | nyers zöldségek | tonhalas kertészsaláta |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, wasa kenyér, tea | mandarin | kókuszban sült pulykamell, vadrizs | vaníliás túrókrém édesítővel |
mustáros marha (sovány marhahússal) grill zöldségekkel |
| V | 3 szelet light trappista sajt, salátamix-szel, orosz fekete kenyér, tea | grapefruit, 4 db korpovit keksz | Sült csirkemáj almás zöldsalátával, wasa kenyér | mandula (10 szem) | sült pulykacsíkok, karalábéfőzelék (saját anyagával sűrítve) |
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| H |
almás-fahéjas zabkása édesítőve, tea |
ringló szilva |
sült mozzarella, paradicsomos-gombás barnarizs |
kefir | citromos tengeri halfilé párolt brokkolival |
| K |
omlett gombával (2 tojásból, csak 1 sárgájával), zöldpaprika, wasa kenyér, tea |
körte | gomolyával rakott csirkehús (joghurttal, zabpehellyel) | sült zöldség ízelítő | sopszka saláta feta sajttal |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, retek, tea, orosz fekete kenyér | alma, korpovit keksz (4 db) | köményes pulykaszelet, párolt almás savanyúkáposzta, wasa kenyér | pisztácia (15 szem) | grill csirkemell, joghurtos uborkasaláta |
| CS | körözött (sov.túróból, johurttal) paprikába töltve, wasa kenyér, tea | 1 db zabos muffin | fűszeres pulykasült karibi (vörösbabos) rizzsel | natúr joghurt, korpovit keksz (4 db) | grapefruitos zöldsaláta, szárnyasnyárs |
| P | málnás zabkása édesítővel | alma | fűszeres csirkeszárny sütőtök ágyon | nyers zöldségek | tonhalas kertészsaláta |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, wasa kenyér, tea | mandarin | kókuszban sült pulykamell, vadrizs | vaníliás túrókrém édesítővel |
mustáros marha (sovány marhahússal) grill zöldségekkel |
| V | 3 szelet light trappista sajt, salátamix-szel, orosz fekete kenyér, tea | grapefruit, 4 db korpovit keksz | Sült csirkemáj almás zöldsalátával, wasa kenyér | mandula (10 szem) | sült pulykacsíkok, karalábéfőzelék (saját anyagával sűrítve) |
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| H |
almás-fahéjas zabkása édesítőve, tea |
ringló szilva |
sült mozzarella, paradicsomos-gombás barnarizs |
kefir | citromos tengeri halfilé párolt brokkolival |
| K |
omlett gombával (2 tojásból, csak 1 sárgájával), zöldpaprika, wasa kenyér, tea |
körte | gomolyával rakott csirkehús (joghurttal, zabpehellyel) | sült zöldség ízelítő | sopszka saláta feta sajttal |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, retek, tea, orosz fekete kenyér | alma, korpovit keksz (4 db) | köményes pulykaszelet, párolt almás savanyúkáposzta, wasa kenyér | pisztácia (15 szem) | grill csirkemell, joghurtos uborkasaláta |
| CS | körözött (sov.túróból, johurttal) paprikába töltve, wasa kenyér, tea | 1 db zabos muffin | fűszeres pulykasült karibi (vörösbabos) rizzsel | natúr joghurt, korpovit keksz (4 db) | grapefruitos zöldsaláta, szárnyasnyárs |
| P | málnás zabkása édesítővel | alma | fűszeres csirkeszárny sütőtök ágyon | nyers zöldségek | tonhalas kertészsaláta |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, wasa kenyér, tea | mandarin | kókuszban sült pulykamell, vadrizs | vaníliás túrókrém édesítővel |
mustáros marha (sovány marhahússal) grill zöldségekkel |
| V | 3 szelet light trappista sajt, salátamix-szel, orosz fekete kenyér, tea | grapefruit, 4 db korpovit keksz | Sült csirkemáj almás zöldsalátával, wasa kenyér | mandula (10 szem) | sült pulykacsíkok, karalábéfőzelék (saját anyagával sűrítve) |
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| H |
almás-fahéjas zabkása édesítőve, tea |
ringló szilva |
sült mozzarella, paradicsomos-gombás barnarizs |
kefir | citromos tengeri halfilé párolt brokkolival |
| K |
omlett gombával (2 tojásból, csak 1 sárgájával), zöldpaprika, wasa kenyér, tea |
körte | gomolyával rakott csirkehús (joghurttal, zabpehellyel) | sült zöldség ízelítő | sopszka saláta feta sajttal |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, retek, tea, orosz fekete kenyér | alma, korpovit keksz (4 db) | köményes pulykaszelet, párolt almás savanyúkáposzta, wasa kenyér | pisztácia (15 szem) | grill csirkemell, joghurtos uborkasaláta |
| CS | körözött (sov.túróból, johurttal) paprikába töltve, wasa kenyér, tea | 1 db zabos muffin | fűszeres pulykasült karibi (vörösbabos) rizzsel | natúr joghurt, korpovit keksz (4 db) | grapefruitos zöldsaláta, szárnyasnyárs |
| P | málnás zabkása édesítővel | alma | fűszeres csirkeszárny sütőtök ágyon | nyers zöldségek | tonhalas kertészsaláta |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, wasa kenyér, tea | mandarin | kókuszban sült pulykamell, vadrizs | vaníliás túrókrém édesítővel |
mustáros marha (sovány marhahússal) grill zöldségekkel |
| V | 3 szelet light trappista sajt, salátamix-szel, orosz fekete kenyér, tea | grapefruit, 4 db korpovit keksz | Sült csirkemáj almás zöldsalátával, wasa kenyér | mandula (10 szem) | sült pulykacsíkok, karalábéfőzelék (saját anyagával sűrítve) |
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| H |
almás-fahéjas zabkása édesítőve, tea |
ringló szilva |
sült mozzarella, paradicsomos-gombás barnarizs |
kefir | citromos tengeri halfilé párolt brokkolival |
| K |
omlett gombával (2 tojásból, csak 1 sárgájával), zöldpaprika, wasa kenyér, tea |
körte | gomolyával rakott csirkehús (joghurttal, zabpehellyel) | sült zöldség ízelítő | sopszka saláta feta sajttal |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, retek, tea, orosz fekete kenyér | alma, korpovit keksz (4 db) | köményes pulykaszelet, párolt almás savanyúkáposzta, wasa kenyér | pisztácia (15 szem) | grill csirkemell, joghurtos uborkasaláta |
| CS | körözött (sov.túróból, johurttal) paprikába töltve, wasa kenyér, tea | 1 db zabos muffin | fűszeres pulykasült karibi (vörösbabos) rizzsel | natúr joghurt, korpovit keksz (4 db) | grapefruitos zöldsaláta, szárnyasnyárs |
| P | málnás zabkása édesítővel | alma | fűszeres csirkeszárny sütőtök ágyon | nyers zöldségek | tonhalas kertészsaláta |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, wasa kenyér, tea | mandarin | kókuszban sült pulykamell, vadrizs | vaníliás túrókrém édesítővel |
mustáros marha (sovány marhahússal) grill zöldségekkel |
| V | 3 szelet light trappista sajt, salátamix-szel, orosz fekete kenyér, tea | grapefruit, 4 db korpovit keksz | Sült csirkemáj almás zöldsalátával, wasa kenyér | mandula (10 szem) | sült pulykacsíkok, karalábéfőzelék (saját anyagával sűrítve) |
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| H |
almás-fahéjas zabkása édesítőve, tea |
ringló szilva |
sült mozzarella, paradicsomos-gombás barnarizs |
kefir | citromos tengeri halfilé párolt brokkolival |
| K |
omlett gombával (2 tojásból, csak 1 sárgájával), zöldpaprika, wasa kenyér, tea |
körte | gomolyával rakott csirkehús (joghurttal, zabpehellyel) | sült zöldség ízelítő | sopszka saláta feta sajttal |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, retek, tea, orosz fekete kenyér | alma, korpovit keksz (4 db) | köményes pulykaszelet, párolt almás savanyúkáposzta, wasa kenyér | pisztácia (15 szem) | grill csirkemell, joghurtos uborkasaláta |
| CS | körözött (sov.túróból, johurttal) paprikába töltve, wasa kenyér, tea | 1 db zabos muffin | fűszeres pulykasült karibi (vörösbabos) rizzsel | natúr joghurt, korpovit keksz (4 db) | grapefruitos zöldsaláta, szárnyasnyárs |
| P | málnás zabkása édesítővel | alma | fűszeres csirkeszárny sütőtök ágyon | nyers zöldségek | tonhalas kertészsaláta |
| SZ | pulykasonka, kígyóuborka, wasa kenyér, tea | mandarin | kókuszban sült pulykamell, vadrizs | vaníliás túrókrém édesítővel |
mustáros marha (sovány marhahússal) grill zöldségekkel |
| V | 3 szelet light trappista sajt, salátamix-szel, orosz fekete kenyér, tea | grapefruit, 4 db korpovit keksz | Sült csirkemáj almás zöldsalátával, wasa kenyér | mandula (10 szem) | sült pulykacsíkok, karalábéfőzelék (saját anyagával sűrítve) |
| Edzésterv | ||
|---|---|---|
| Gyakorlat | Ismétlésszám | Súly |
| Gyakorlat neve | 4x8 | 32 kg |
| Gyakorlat neve | 4x8 | 32 kg |
| Gyakorlat neve | 4x8 | 32 kg |
| Gyakorlat neve | 4x8 | 32 kg |
| Gyakorlat neve | 4x8 | 32 kg |
| Gyakorlat neve | 4x8 | 32 kg |
